Главная цель программы тренировок по бодибилдингу для начинающих это подготовка вашего организма к серьезной работе с отягощениями, а также освоение правильной техники выполнения упражнений. Итак для начал рассмотрим несколько обязательных правил.

Первым делом нужном подобрать ваш рабочий вес

Самая часто встречающаяся ошибка начинающих бодибилдеров и культуристов – это работа на тренировки с очень большими весами из-за стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Помните что тренироваться нужно только с весом подходим вашей физической форме. тренировка с большим весом может привести вас к травме.

Далее рассмотрим как же узнать подходящий именно вам вес штанги или гантели и т.д. Сделать это не сложно, но выполнять подбор вашего рабочего веса лучше вместе с опытным инструкторам, который будет следить за правильностью выполнение упражнений и страховать вас. Возьмите гриф штанги или легкие гантели и постепенно увеличивайте вес отягощений - рабочим для вас весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не меньше 8, но и не больше 12 повторений. Все результаты следует записывать в ваш дневник тренировок.

Также помните, что ваши связки, да и организм в целом, еще не готовы к большим тренировочным нагрузкам, поэтому не перенапрягайтесь на тренировках, выполняйте упражнения не на количество а на качество, старайтесь сосредоточится на техники упражнения. Это уменьшит риск травмироваться к минимуму.

Освоить правильную технику выполнения упражнений

Вам следует помнить, что очень многие завсигдатые тренажерных залов выполняют упражнения не правильно, не следует смотреть и копировать их технику. Лучше обратиться к инструктору и попросить объяснить или показать вам правильную технику упражнений. Либо посмотреть на данном сайте в разделе Упражнения где представлены фото и видео уроки с правильной техникой выполнения упражнений.

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после неё

Упражнения на тренировки даёт стимул к росту мышц, а остальное зависит от грамотного, полноценного питания и адекватного отдыха. Проводить в зале много времени совершенно не нужно, тренировка должна длится не более полутора часов. После тренировочного занятия вы должны потреблять правильное питание богатое белками и углеводами. Как можно больше отдыхать и спать не менее 8-9 часов.

План тренировки для начинающих
Квадрицепсы:
жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
Бицепсы бедер:
сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12
Грудь:
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
Плечи:
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Спина:
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
Бицепсы:
подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
Трицепсы:
жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
Икры:
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
Пресс:
скручивания 3 х 15