Вашему вниманию предлагается программа тренировок для начинающих.
Программа нацелена заложить фундаментальную базу для дальнейшего развития сильного, стройного тела.
Данная программа рассчитана на четыре недели, и включает в себе в основном базовые упражнения и
несколько дополнительных вспомогательных упражнений.
Проводить тренировки нужно три раза в неделю, т.е. например понедельник тренировка, вторник отдых, среда тренировка, четверг отдых и т.д.
Идея программы заключается в работаете над одной большой группой мышц только раз в неделю, что даёт возможность мышцам
полностью восстанавливаться перед следующей нагрузкой.
Рекомендации
Тренировка не должна длиться более 1 часа.
Вес штанги или гантелей нужно подбирать так, чтобы последнее повторение в каждом сете Вы не могли поднять без помощи, т.е. каждый сет делаем до "полного отказа".
Перед базовыми упражнениями рекомендуется выполнять один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.
После тренировки рекомендуется выполнять упражнения на растягивание мышц.
План тренировки
Первая неделя
| День 1 - ноги |
День 2 - грудь и плечи |
День 3 - спина |
| Приседания со штангой, 3x10
Наклоны со штангой, 3x12
Выпады, 3x12
Подъем на носки стоя, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х15 |
Жим лежа, 3x10
Жим стоя, 3x10
Отжимания на брусьях, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х15 |
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Французский жим, 3x10
Любое упраж. на пресс, 3х15
|
Вторая неделя
| День 1 - ноги |
День 2 - грудь и плечи |
День 3 - спина |
| Приседания со штангой, 3x10
Наклоны со штангой, 3x12
Выпады, 3x12
Подъем на носки стоя, 3x15
Любое упраж. на пресс, 3х15 |
Жим лежа, 3x8
Жим стоя, 3x8
Отжимания на брусьях, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х15 |
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Французский жим, 3x10
Любое упраж. на пресс, 3х15
|
Третья неделя
| День 1 - ноги |
День 2 - грудь и плечи |
День 3 - спина |
| Приседания со штангой, 3x6
Наклоны со штангой,
3x10
Выпады, 3x10
Подъем на носки стоя, 3x18
Любое упраж.
на пресс, 3х20 |
Жим лежа, 3x6
Жим стоя, 3x6
Отжимания на брусьях, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 3x14
Любое упраж. на пресс, 3х20 |
Становая тяга, 3x10
Тяга в наклоне, 3x10
Подтягивания, 3x макс.
Французский жим, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х20
|
Четвертая неделя
| День 1 - ноги |
День 2 - грудь и плечи |
День 3 - спина |
| Приседания со штангой, 3x4
Наклоны со штангой, 3x8
Выпады, 3x8
Подъем на носки стоя, 3x20
Любое упраж. на пресс,
3х20 |
Жим лежа, 3x4
Жим стоя, 3x4
Отжимания на брусьях, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 3x14
Любое упраж. на пресс, 3х20 |
Становая тяга, 3x8
Тяга в наклоне, 3x8
Подтягивания, 3x макс.
Французский жим, 3x12
Любое упраж. на пресс, 3х20
|
Поделиться ссылкой с друзьями
