Рельефный пресс. Вымыслы и факты
Вероятно, ни одна часть тела не вызывает такого всеобщего интереса и не окружена таким количеством мифов и домыслов, как пресс. Анатомическое наименование этой мышцы - rectus abdominis, или прямая мышца живота. Она начинается в области нижних ребер и костного нароста в нижней части грудины, и крепится к лобковой кости. Ее главная функция заключаемся в округлении спины. Кроме того, пресс сжимает грудную клетку при выдохе воздуха. Прямая мышца живота не пересекает тазобедренный сустав, и это очень важный момент.
По бокам от прямой мышцы живота располагался еще две мышечные группы — внутренние и внешние косые мышцы живота. Они берут свое начало на внешних поверхностях нижних ребер и крепятся к верхней части тазовой кости. Их задача - округлять спину при одновременном сокращении левой и правой сторон и поворачивать корпус при сокращении лишь одной из них. Косые мышцы живота также не пересекают тазобедренный сустав.
Позади прямой мышцы находимся поперечная мышца живота. Она очень тонкая, но при этом поддерживает всю брюшную стенку - как спереди, так и с боков. Ее сокращение стабилизирует корпус, и уменьшаем нагрузку на поясницу. Трудно поверить в то, что эта тонкая мышца выполняет такое количество сложных функций, от ее активности зависит работа всех остальных абдоминальных мышц. Поперечная мышца живота также не пересекает тазобедренный сустав.
Один из бодибилдерских мифов утверждает, что верхнюю и нижнюю часть пресса нужно тренировать по отдельности, но биомеханические исследования опровергают эту мысль. Если два человека перетягивают канат, то усилие не может ощущаться, лишь на одном его конце. При выполнении кранчей работает вся прямая мышца живота. Нижняя ее часть, равно как и верхняя, не может находиться под нагрузкой и никак не реагировать на нее.
Сложность тренировки пресса с помощью подъемов НОГ заключается в том, что прямая мышца живота (как и другие упомянутые выше) не связана с тазобедренным суставом - она пересекает только спину, заставляя ее округляться. Подъем ноги начинаемся со сгибания бедра. Главными сгибателями бедер являются поясничная мышца (которая крепится к поясничным позвонкам и межпозвонковым дискам) и подвздошная мышца (берущая свое начало на тазовом дне). Обе мышцы крепятся к верхней части бедренной кости. Работа этих мышц, вместе называемых подвздошно-поясничными, зависит от положения тела.
Если вы стоите и поднимаете одно колено к груди — это сгибание бедра. Если вы лежите и поднимаете к груди оба колена - это тоже сгибание бедер. Абдоминальные мышцы (мышцы пресса) не принимают непосредственного участия в подъеме ног, однако они изометрически сокращаются при этом, закрепляя таз в положении, необходимом для работы сгибателей бедра. Хоть вы и чувствуете жжение в области пресса, выполняя подъемы ног, мышцы, которые на самом деле удлиняются и сокращаются, это флексоры бедер. Если ноги зафиксированы, то корпус поднимают все те же мышцы. Они тянут поясничный отдел позвоночника вперед, округляя спину. При этом увеличивается давление на позвонки, что может привести к смещению межпозвонковых дисков.
Подвздошно-поясничные мышцы залегают глубоко под абдоминальными и снаружи не видны, то есть, красоты вашему прессу они не прибавят. Таким образом, кранчи можно назвать необходимым упражнением для мышц пресса, а подъемы ног - вряд ли. К тому же, подъемы ног могут вызвать боли в пояснице.
В одном из выпусков «Journal of Strength and Condition» несколько лет назад была опубликована серия интересных исследований из этой области. Речь в них шла о работе прямой мышцы живота. Ученые сравнили шесть упражнений: обычные кранчи, кранчи на фитболе, кранчи на абдоминальной доске, опускания ног, отжимания на фитболе и обратные кранчи. Статистически значимых различий в активности верхней и нижней части пресса отмечено не было, но некоторые упражнения превосходили другие по своей эффективности.
Самым эффективным упражнением для пресса оказались кранчи (скручивание) на фитболе, за ними следовали обычные кранчи, кранчи на абдоминальной скамье, опускания ног, отжимания на фитболе и обратные кранчи. Результаты одних исследований говорят о различной активности верхней и нижней части живота, другие такой разницы не отмечают. Судя по всему, для однозначных выводов понадобятся дальнейшие эксперименты.
Источник: IronMan 2007
По бокам от прямой мышцы живота располагался еще две мышечные группы — внутренние и внешние косые мышцы живота. Они берут свое начало на внешних поверхностях нижних ребер и крепятся к верхней части тазовой кости. Их задача - округлять спину при одновременном сокращении левой и правой сторон и поворачивать корпус при сокращении лишь одной из них. Косые мышцы живота также не пересекают тазобедренный сустав.
Позади прямой мышцы находимся поперечная мышца живота. Она очень тонкая, но при этом поддерживает всю брюшную стенку - как спереди, так и с боков. Ее сокращение стабилизирует корпус, и уменьшаем нагрузку на поясницу. Трудно поверить в то, что эта тонкая мышца выполняет такое количество сложных функций, от ее активности зависит работа всех остальных абдоминальных мышц. Поперечная мышца живота также не пересекает тазобедренный сустав.
Один из бодибилдерских мифов утверждает, что верхнюю и нижнюю часть пресса нужно тренировать по отдельности, но биомеханические исследования опровергают эту мысль. Если два человека перетягивают канат, то усилие не может ощущаться, лишь на одном его конце. При выполнении кранчей работает вся прямая мышца живота. Нижняя ее часть, равно как и верхняя, не может находиться под нагрузкой и никак не реагировать на нее.
Сложность тренировки пресса с помощью подъемов НОГ заключается в том, что прямая мышца живота (как и другие упомянутые выше) не связана с тазобедренным суставом - она пересекает только спину, заставляя ее округляться. Подъем ноги начинаемся со сгибания бедра. Главными сгибателями бедер являются поясничная мышца (которая крепится к поясничным позвонкам и межпозвонковым дискам) и подвздошная мышца (берущая свое начало на тазовом дне). Обе мышцы крепятся к верхней части бедренной кости. Работа этих мышц, вместе называемых подвздошно-поясничными, зависит от положения тела.
Если вы стоите и поднимаете одно колено к груди — это сгибание бедра. Если вы лежите и поднимаете к груди оба колена - это тоже сгибание бедер. Абдоминальные мышцы (мышцы пресса) не принимают непосредственного участия в подъеме ног, однако они изометрически сокращаются при этом, закрепляя таз в положении, необходимом для работы сгибателей бедра. Хоть вы и чувствуете жжение в области пресса, выполняя подъемы ног, мышцы, которые на самом деле удлиняются и сокращаются, это флексоры бедер. Если ноги зафиксированы, то корпус поднимают все те же мышцы. Они тянут поясничный отдел позвоночника вперед, округляя спину. При этом увеличивается давление на позвонки, что может привести к смещению межпозвонковых дисков.
Подвздошно-поясничные мышцы залегают глубоко под абдоминальными и снаружи не видны, то есть, красоты вашему прессу они не прибавят. Таким образом, кранчи можно назвать необходимым упражнением для мышц пресса, а подъемы ног - вряд ли. К тому же, подъемы ног могут вызвать боли в пояснице.
В одном из выпусков «Journal of Strength and Condition» несколько лет назад была опубликована серия интересных исследований из этой области. Речь в них шла о работе прямой мышцы живота. Ученые сравнили шесть упражнений: обычные кранчи, кранчи на фитболе, кранчи на абдоминальной доске, опускания ног, отжимания на фитболе и обратные кранчи. Статистически значимых различий в активности верхней и нижней части пресса отмечено не было, но некоторые упражнения превосходили другие по своей эффективности.
Источник: IronMan 2007
Поделиться ссылкой с друзьями